Entrenamiento para las pruebas físicas de la Policía Nacional: plan por semanas
Actualizado el 27 de septiembre de 2026
Con 12 semanas de entrenamiento constante, 4 o 5 días por semana, la mayoría de aspirantes mejora mucho sus marcas. El plan combina carrera (para el 1.000 o el 2.000), fuerza de brazos (dominadas, suspensión o flexiones), agilidad (circuito) y descanso. Antes de empezar, hazte un test inicial con las pruebas de tu convocatoria y repítelo cada cuatro semanas. Si tienes alguna lesión o problema de salud, consulta antes con un médico.
Test inicial (semana 0)
Haz las pruebas de tu convocatoria y apunta tus marcas. Con nuestra calculadora de la Policía Nacional o la de la Guardia Civil sabrás dónde estás.
El plan en tres bloques
| Semanas | Objetivo | Carrera | Fuerza de brazos | Agilidad |
|---|---|---|---|---|
| 1 – 4 | Base | 3 días: rodajes suaves de 25–40 min | 2 días: dominadas asistidas o negativas / flexiones por series | 1 día: técnica de giros y vallas |
| 5 – 8 | Ritmo | 1 día de series (400 m y 1.000 m), 1 rodaje, 1 tirada algo más larga | 2 días: series de dominadas o flexiones cerca del máximo, con descanso | 1–2 días: circuito completo cronometrado |
| 9 – 12 | Afinar | Series al ritmo de examen y un simulacro semanal | 2 días: mantener, sin llegar al fallo antes del examen | 1–2 días: circuito a máxima velocidad |
La última semana, baja el volumen a la mitad y descansa los dos días anteriores al examen.
Trucos que funcionan
- Dominadas: si no llegas a 5, empieza con negativas (subir con ayuda y bajar muy lento) y con banda elástica. Entrena varias series cortas repartidas en el día.
- Suspensión: series de aguantes con la barbilla por encima de la barra, sumando tiempo total cada semana.
- 1.000 metros: aprende tu ritmo por vuelta de pista (400 m). Para 3:24, unos 82 segundos por vuelta.
- Flexiones (Guardia Civil): series al 70–80 % de tu máximo, con descansos de 1 minuto.
- Descanso y sueño: son parte del entrenamiento; sin ellos, las marcas se estancan.
Un reloj con GPS ayuda a controlar ritmos: tienes opciones en reloj táctico. Más en pruebas físicas de la Policía Nacional y de la Guardia Civil.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para preparar las pruebas físicas?
Con 12 semanas de entrenamiento constante se nota mucho la mejora, aunque depende de tu nivel inicial.
¿Cómo mejorar las dominadas rápido?
Con negativas, bandas elásticas y varias series cortas al día. La constancia pesa más que el volumen.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Entre 4 y 5, combinando carrera, fuerza de brazos y agilidad, con al menos un día de descanso.